z serii

[...] nie leżała. Źle mi się ściągało sztangę ze stojaków (uchwyty były albo zbyt nisko, albo zbyt wysoko), co niestety powodowało rozjeżdżanie się optymalnej pozycji. W ostatniej serii rampy postanowiłem zakończyć na 3 powtórzeniach po tym jak pozycja całkowicie się rozjechała %-) Ostatnim ćwiczeniem klatki była brama ;-) Czas na barki. Wyciskanie [...]

[...] hammerze z górną osią obrotu 27,5kg/12 x 4 Uginanie ramion z supinacją 12kg/12, 16kg/10, 20kg/6 x 2- Dużo nie dorzuciłem, bo raptem po jednym powtórzeniu do dwóch ostatnich serii, ale to nie ćwiczenie gdzie chodzi o progres ;-) Uginanie ramienia z hantlą w oparciu o modlitewnik 12kg/8 x 4 Uginanie z gryfem łamanym gryf + 15kg/8 x 4 Przyznam, że [...]

[...] powtórzenia. Następny tydzień powtórzę ciężar, a dorzucę powtórzeń ;-) Przy supinacji już ciężko dokładać. 20kg już jednak waży. Mimo wszystko dorzuciłem ciężar w pierwszej serii. Zobaczymy kiedy uda się dorzucić do ostatniej ;-) Po supinacji zaczęła się zabawa. Znalazłem arm blastera (nie wiem czy kupili na siłownie, czy zaj**ałem komuś [...]

[...] dlaczego nie ;-) 160kg z małym zapasem wciągnięte + mała regresja. Drążek już jednak byłem wymęczony przez co skracałem ruch co widać na filmie poniżej. Film z ostatniej serii. Wiosło przyjemnie weszło. Łapy mnie zaskakują, że mimo obniżki kcal jestem w stanie utrzymywać, a może i nawet zwiększać ciężary ;-) Dziś interwały wywołały stan [...]

[...] jakoś nie wyszło. Tym razem Fedor znów był w kraju i się udało :-) Fedor robił FBW, ja Pulla siłowego. Zacząłem od ciągów, które zrobiłem raptem do 120kg, a Fedor kilka serii siadów. Dalej drążek podchwytem do 30kg, Fedor chyba WL. Ja wiosło hantlą do 47,5kg, Fedor wiosłował sztangą. Ja kończyłem wiosłować, gdzie Bartek wrzucił sobie trochę [...]

[...] https://youtu.be/lWylMbEiRls A no i coś z ławki, ale to rozgrzewka %-) Tzn wszystkie filmy na rozgrzewkach %-) Muszę zacząć coś nagrywać z końcowych serii ;-) Na jednym z filmików jest też internetowy debiut :-P Ciekawe kto zgadnie czyj? :-? %-) /SFD/2018/7/2/4de5511e23a84fe08aa7f13aa960ff03.jpg [...]

[...] wiele brakowało. W planach trening nóg, ogarnąć się, Monikę odebrać z pracy i jechać na imieniny dziadka ;-) Siady HB: 87,5kg/3, 80kg/3, 70kg/7, 60kg/10 MC Klasyk: kilka serii na 130kg Wypychanie: +140kg/8 x 4 Prostowanie: 27,5kg/8 x 4 Uginanie leżąc: 20kg/8 x 4 Łydki na maszynie stojąc: +120kg/max x 4 Łydki siedząc: 32,5kg/max x 4 Dalej [...]

[...] wąski nachwyt na ławce 60*: 100kg/5+3, 95kg/8+3+2, 90kg/10+4+3+2, 85kg/? Podciaganie na drążku szeroki nachwyt: CC/8 x 4 Ściąganie neutrala z góry, na ławce 80*: kilka serii z dropami Uginanie podudzi siedząc: 4s/12rep MC na prostych z hantlami: 40kg/8 x 4 Uginanie leżąc: 4s Ciężary orientacyjne, bo nie notowałem, a po prostu podłączyłem [...]

[...] na poziomie 7-9 - Wobec tego w WL i Low Barze cofnę 5-7.5 kg. - WL i Low Bar zamiast 5x5 daje teraz 3p x 7s - MC zamiast rampy 5, rampa 3 i back off na 75% z ostatniej serii "na max" powtórzeń - Ciężar do kolarskiego na poziomie 50%CM liczony wg RPE z Low Bar z ostatniego treningu. - Rwaniowy RDL też w okolicach 50-60% z CM liczonego z RPE [...]

[...] w seriach(8-1)oczywiście w seriach rozgrzewkowych ilośc powtórzeń nieco większa- 12-15. Przerwy pomiędzy seriami wydłużamy do 2-4 minut. Na duże grupy wykonujemy 8-10 serii, na małe 6-8 serii (plus 2-3 serie rozgrzewkowe w obu przypadkach). Trening oparty na podstawowych ćwiczeniach(wyciskania, przysiady, uginania i wyprosty ramion, itp.) [...]

[...] na płaskiej 42,5kg 2x10 Ściąganie drążka do klatki 32,5kg 2xYY Dipsy (tutaj pierwsza seria bardzo fajniusio x10 + zapas na conajmniej 2-3 powtorzenia, potem w drugiej serii przy 7 powtorzeniu zszedlem troche za nisko i przez to nie dokonczylem serii, ale powtorzylem kolejne x7 jako 3 serie ) 2x10 Wiosłowanie 40kg 2x10 Wyciskanie [...]

Ta, moc fest Z drugiej strony przynajmniej wezme 3x w ostatniej serii te 75% siebie haha. Kiedys bedzie dobrze... o ile w 2012 nie bedzie konca swiata. Tymczasem trening z dzis: - MC/Szrugs 5x50kg/5x60kg/5x70kg/5x80kg/5x90kg (MC wszedl zayebiscie, ale szrugsy przy 90 to juz bardziej na sztuke.) - PP 5x42,5kg/5x45kg/5x47,5kg/5x50kg/5x52,5kg (W [...]

[...] do tyrania, czas to zmienic :P Trening z dziś: (albo raczej wczoraj biorac pod uwage godzine) - MC/Szrugs 5x55kg/5x65kg/5x75kg/5x85kg/5x95kg (Ze szrugsami w ostatniej serii dalem sobie spokoj, dalo rade, choc latwo nie bylo.) - PP 5x45kg/5x47,5kg/5x50kg/5x52,5kg/5x55kg (Co tu wiele gadac... kocham to cwiczenie na czilaucie) - Drążek [...]

WTOREK 15 maj TRENING SILOWY IX dzien 3 Ilosc serii: 3 Ilosc powt.: 10 Cw. a b c robilam parami, kazda pare x2 w serii 1. snatch jedną ręką I 14,5kg II 16kg III 16kg 2a. martwy na prostych nogach ze sztanga I 46kg II 52kg III 52kg 2b. przysiad plie I 20kg II 22kg III 25kg 3a. wiosłowanie sztangą w opadzie 33kg by nie szarpac i nie pomagac [...]

[...] dietę trzymam cały czas przez 5 dni w tygodniu, sobota i niedziela wolne dla brzucha... Efekty siłowe hmm:, podskoczyła mi klata teraz targam sobie już na luzie w 4 serii gryf + 2x15kg a ostatnio to nawet poszalałem i w 4 serii podniosłem 6 x 52,5kg, co w prowównaniu z początkiem gdzie ledwo co targałem sam gryf ;P... daje dużo ... [...]

[...] organizm i zyskać superkompensację, wchodząc w kolejny cykl (mikro, makro bądź mezo). Czyli jest to stały element planu treningowego, polega na zmniejszeniu objętości (serii treningowych lub ciężaru w ćwiczeniach). Roztrenowanie natomiast to okres w treningu następujący po okersie nietreningowyn, np. po zawodach masz wolne przez miesiąc, [...]

Na mnie nigdy duża objętość dobrze nie działała. Trening się czasem wydłużał gdy robiłem więcej serii pierwszego ćwiczenia na długich przerwach. Teraz w pierwszym ćwiczeniu jest 5 serii progresywnych, a w pozostałych po 3 serie robocze z redukcją na koniec. No to ile czasu potrzeba żeby to zrobić? Brzmi ciekawie. Nie jeden z nas moze sie nauczyc [...]

[...] MC 5x5 Skłony ze sztangą(dzień dobry) 8,6,6,6 Wiosłowanie 8,6,6,6 Szrugsy 3x12-8(duże ciężary) Biceps dowolnie 4-3x12-6 Biceps dowolnie 4-3x12-6 Brzuch dowolnie 6 serii do oporu Wtorek WL 5x5 Wyciskanie hantli na skosie do góry 8,8,8,8 Rozpiętki 8,8,8 (tutaj chętnie wrzuciłbym triceps {zamiast robić go z barkami} np wyciskanie wąsko [...]

no no stary ,wykopałeś nam tu niezły przypadek ,ciekawe co się z nim teraz dzieje bo po takiej dietce nie ma zmiłuj, 15000 kalorii he he 80 serii tez nie w kij dmuchał pytanie z jakim obciążeniem gość pracował Michaił co powiesz na taki programik ? Pozdrawiam Kilop

[...] jedzenie, pamiętaj o tym. A co do planu to ogólne założenia w treningu na masę dla początkujących: -3,4 ćwiczenia na wolnych ciężarach; na duże partie mięśniowe (w sumie 12 serii) oraz 2,3 ćwiczenia na małe partie (9-10 serii) - zakres powtórzeń w każdej serii od 8-12 - przerwy między seriami 1-2 minuty (w przypadku większych partii uzasadnione [...]